【含铁高的食物有哪些】铁是人体必需的微量元素之一，对于维持正常的生理功能、促进血红蛋白合成、预防贫血等方面起着重要作用。日常饮食中摄入足够的铁元素，有助于提高免疫力、改善疲劳和增强体力。那么，哪些食物含铁量较高呢？以下是一些常见的高含铁食物总结。
一、常见高含铁食物汇总
| 食物名称 | 含铁量（mg/100g） | 类型 | 备注 |
| 红肉（如牛肉） | 2.6 | 动物性 | 肌红蛋白中的铁易于吸收 |
| 动物肝脏 | 20-25 | 动物性 | 如猪肝、鸡肝等，铁含量极高 |
| 鸡蛋黄 | 2.7 | 动物性 | 含有丰富的铁和蛋白质 |
| 菠菜 | 2.7 | 植物性 | 富含非血红素铁，吸收率较低 |
| 黑芝麻 | 13.8 | 植物性 | 常见于坚果类食品中 |
| 红枣 | 2.3 | 植物性 | 可作为日常补铁小零食 |
| 扁豆 | 3.1 | 植物性 | 豆类中含铁较多 |
| 紫菜 | 4.9 | 海藻类 | 富含多种矿物质 |
| 牛油果 | 0.6 | 植物性 | 铁含量不高，但富含健康脂肪 |
| 燕麦 | 2.7 | 谷物类 | 适合早餐食用 |
二、铁的来源分类及吸收建议
铁分为两种形式：血红素铁和非血红素铁。
- 血红素铁：主要存在于动物性食物中，如红肉、动物肝脏、蛋黄等，吸收率较高，约为15%~35%。
- 非血红素铁：多见于植物性食物，如菠菜、豆类、全谷物等，吸收率较低，一般为1%~5%。
为了提高铁的吸收率，可以搭配富含维生素C的食物一起食用，例如番茄、橙子、草莓等，有助于促进非血红素铁的吸收。
三、适合补铁的人群
- 缺铁性贫血患者
- 女性经期或孕期女性
- 青少年生长发育阶段
- 长期素食者
四、注意事项
虽然铁对身体有益，但过量摄入也可能带来风险，尤其是男性和绝经后女性，容易因铁过量导致氧化损伤。因此，建议根据自身情况合理补充，必要时可咨询医生进行血液检查后再做调整。
通过合理搭配饮食，选择含铁丰富的食物，有助于维持体内铁元素的平衡，提升整体健康水平。
