【含铁的食物和水果蔬菜】铁是人体必需的微量元素之一，对于维持正常的生理功能至关重要。它主要参与血红蛋白的合成，帮助运输氧气到全身各部位。缺乏铁元素可能导致贫血、疲劳、免疫力下降等问题。因此，日常饮食中适当补充富含铁的食物非常重要。
在日常饮食中，铁可以分为两种形式：血红素铁和非血红素铁。血红素铁主要存在于动物性食物中，吸收率较高；而非血红素铁则多见于植物性食物中，吸收率相对较低，但通过合理搭配也能有效提升吸收效率。
以下是一些常见的含铁食物和水果蔬菜，供参考：
| 类别 | 食物/水果/蔬菜 | 铁含量（mg/100g） | 备注 |
| 动物性食品 | 红肉（如牛肉、羊肉） | 2.5–3.5 | 含血红素铁，吸收率高 |
| 鸡肝、猪肝 | 18–25 | 富含铁且易吸收 | |
| 鱼类（如沙丁鱼、鲑鱼） | 0.7–1.5 | 含铁丰富，同时富含蛋白质 | |
| 植物性食品 | 菠菜 | 2.7 | 非血红素铁，建议搭配维生素C |
| 黑木耳 | 97 | 含铁量极高，适合素食者 | |
| 扁豆、鹰嘴豆 | 3.4–3.6 | 高蛋白、高纤维，含铁丰富 | |
| 全麦面包 | 2.7 | 含铁且富含膳食纤维 | |
| 水果 | 红枣 | 2.3 | 常见补铁水果，可直接食用 |
| 芒果 | 0.2 | 含少量铁，但富含维生素C | |
| 枣子 | 1.6 | 含铁量较高，适合日常食用 | |
| 蔬菜 | 胡萝卜 | 0.3 | 铁含量较低，但有助于增强其他铁源的吸收 |
| 南瓜 | 0.8 | 含铁适量，适合搭配其他铁源 | |
| 番茄 | 0.3 | 含铁较少，但富含维生素C |
总结：
含铁的食物和水果蔬菜种类繁多，既有动物性的高吸收率铁源，也有植物性的丰富选择。为了提高铁的吸收率，建议在摄入植物性铁源时，搭配富含维生素C的食物，如柑橘类水果、辣椒等。此外，避免与抑制铁吸收的食物同食，如茶、咖啡等。
在日常饮食中，合理搭配各种含铁食物，有助于预防缺铁性贫血，保持身体健康。
