【背部肌肉锻炼方法】背部肌肉锻炼是提升体态和力量的重要部分，常见的训练动作包括引体向上、杠铃划船和哑铃划船等。以下为几种有效锻炼背部的方法：
| 动作名称 | 目标肌群 | 训练方式 | 建议组数 |
| 引体向上 | 背阔肌、斜方肌 | 自重或负重 | 3-4组 |
| 杠铃划船 | 中背部、菱形肌 | 杠铃负重 | 3-4组 |
| 哑铃划船 | 背部、肩部 | 单侧哑铃 | 2-3组 |
| 高位下拉 | 背阔肌 | 器械训练 | 3-4组 |
| 反向飞鸟 | 下背部、肩部 | 弹力带或哑铃 | 2-3组 |
建议每周训练2-3次，结合不同动作，逐步增加重量与强度。注意动作标准，避免受伤。
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