【锻炼后吃什么才能长肌肉】锻炼后是肌肉恢复和增长的关键时期，合理饮食能有效促进肌肉生长。以下是锻炼后推荐的营养摄入：
| 营养素 | 作用 | 推荐食物 |
| 蛋白质 | 修复和构建肌肉 | 鸡蛋、牛奶、鸡胸肉、鱼、豆类 |
| 碳水化合物 | 补充能量，促进蛋白质吸收 | 糙米、全麦面包、燕麦、香蕉 |
| 健康脂肪 | 维持激素平衡 | 坚果、牛油果、橄榄油 |
| 水分 | 保持身体水分平衡 | 白开水、运动饮料（适量） |
锻炼后30分钟内是“黄金窗口”，建议尽快补充蛋白质和碳水。避免高糖、高脂的加工食品，选择天然、易消化的食物。根据个人目标调整比例，坚持规律训练与饮食结合，才能有效增肌。
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