【徒手锻炼胸肌的方法】徒手锻炼胸肌是许多健身爱好者的基础训练方式，无需器械即可有效增强胸部肌肉力量和线条。以下是几种常见且高效的徒手训练方法。
| 训练动作 | 动作说明 | 目标肌群 |
| 俯卧撑 | 双手与肩同宽，身体保持直线，下放至胸部接近地面后推起 | 胸大肌、三角肌前束 |
| 窄距俯卧撑 | 双手比肩窄，主要刺激胸肌中段 | 胸肌中束、三头肌 |
| 上斜俯卧撑 | 脚部垫高，增加胸部上部的刺激 | 胸肌上部 |
| 墙壁俯卧撑 | 背靠墙站立，双手扶墙做俯卧撑 | 初学者入门训练 |
以上动作可根据个人体能调整次数和组数，建议每周3-4次，配合合理饮食，效果更佳。
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