【什么食物含有钙】钙是人体必需的矿物质之一，对于骨骼和牙齿的健康至关重要。除了牛奶，许多日常食物也富含钙质。了解哪些食物含钙丰富，有助于我们更好地补充这一重要营养素。
以下是一些常见且富含钙的食物，结合了植物性和动物性来源，帮助你全面掌握钙的摄入途径。
一、总结
钙的主要来源包括乳制品、绿叶蔬菜、豆类、坚果、鱼类以及强化食品等。不同食物中钙的含量差异较大，选择多样化的饮食结构可以有效提高钙的摄入量。此外，维生素D有助于钙的吸收，因此在日常饮食中也应注意搭配富含维生素D的食物。
二、含钙食物一览表
| 食物名称 | 每100克含钙量（mg） | 备注 |
| 牛奶 | 120 | 最常见的钙来源 |
| 奶酪 | 700–1000 | 含钙量高，但脂肪也较高 |
| 豆腐（北豆腐） | 138 | 富含植物蛋白和钙 |
| 菠菜 | 99 | 含草酸，影响钙吸收 |
| 南瓜籽 | 168 | 含钙同时富含镁和锌 |
| 三文鱼 | 120 | 含钙的鱼骨，可食用 |
| 芝麻 | 150 | 可用于制作酱料或撒在食物上 |
| 芦笋 | 40 | 纤维丰富，适合搭配钙源 |
| 黑芝麻 | 162 | 常用于甜点或调味品 |
| 豆浆（未强化） | 10–30 | 强化豆浆含钙量更高 |
| 酸奶 | 120 | 含益生菌，促进消化 |
| 海带 | 117 | 富含碘和钙，适合做汤 |
三、小贴士
- 多喝牛奶或酸奶：是最直接的钙来源，尤其适合儿童和老年人。
- 多吃绿叶蔬菜：如芥蓝、小白菜等，虽然钙含量不如乳制品，但易于吸收。
- 适量摄入鱼类：尤其是带骨的小鱼，如沙丁鱼、鲱鱼，钙含量高。
- 注意烹饪方式：蒸煮比油炸更有利于保留钙质。
- 合理搭配维生素D：如鸡蛋、鱼肝油、晒太阳等，有助于钙的吸收。
通过合理搭配各类食物，我们可以在日常生活中轻松摄取足够的钙，为身体打下坚实的健康基础。
