【平板卧推标准动作】平板卧推是一项非常经典的胸部训练动作，广泛应用于力量训练和健身爱好者中。正确的动作姿势不仅能提高训练效果，还能有效避免运动伤害。以下是对平板卧推标准动作的详细总结。
一、动作要点总结
| 序号 | 动作要点 | 说明 |
| 1 | 身体姿势 | 平躺于长凳上，双脚平放地面，保持身体稳定 |
| 2 | 手握位置 | 双手略宽于肩，掌心朝前或微内旋 |
| 3 | 下落控制 | 将杠铃缓慢下放到胸部中央，肘部呈90度角 |
| 4 | 推起动作 | 用胸部力量将杠铃推起至手臂伸直，但不锁死关节 |
| 5 | 呼吸节奏 | 下放时吸气，推起时呼气 |
| 6 | 控制速度 | 动作要平稳，避免快速弹起或突然下落 |
| 7 | 注意力集中 | 集中在胸部肌肉发力，避免借力 |
二、常见错误与纠正方法
| 错误动作 | 影响 | 纠正方法 |
| 肩胛骨松散 | 降低胸肌参与度，增加肩部压力 | 收紧肩胛骨，保持背部挺直 |
| 杠铃轨迹偏移 | 不利于胸部发力，易造成关节损伤 | 保持杠铃垂直上下，注意力集中在胸部 |
| 手臂过度伸直 | 容易导致肘关节受伤 | 推起时保持微屈，避免完全锁死 |
| 腰部离地 | 增加腰椎压力 | 脚踩稳，腰部贴紧长凳 |
三、训练建议
- 初学者：建议使用较轻重量，重点掌握动作模式。
- 进阶者：可逐渐增加重量，并尝试不同握距（宽握、中握、窄握）以刺激不同部位。
- 频率：每周1-2次，结合其他胸部训练动作，如飞鸟、俯卧撑等。
通过正确掌握平板卧推的标准动作，可以更高效地锻炼胸大肌，提升整体上肢力量。同时，注意动作细节和呼吸节奏，有助于减少受伤风险，提高训练质量。
