健身房减肥计划一周表

想要在短时间内看到明显的身材变化？一份科学合理的健身房减肥计划是必不可少的。下面是一份为期一周的健身房减肥计划表，帮助你高效减脂，塑造完美体态。

周一：全身力量训练

- 热身：5分钟跳绳或慢跑

- 深蹲：3组×15次

- 俯卧撑：3组×10次（根据能力调整）

- 哑铃肩推：3组×12次

- 引体向上/辅助引体向上：3组×8次

- 卷腹：3组×20次

- 拉伸：5分钟

周二：有氧运动+核心训练

- 热身：5分钟动态拉伸

- 跑步机快走：20分钟

- 平板支撑：3组×30秒

- 俄罗斯转体：3组×15次/侧

- 仰卧腿举：3组×15次

- 拉伸：5分钟

周三：休息或轻量活动

- 瑜伽：30分钟

- 散步：30分钟

周四：下半身力量训练

- 热身：5分钟跳绳

- 弓步蹲：3组×12次/腿

- 臀桥：3组×15次

- 单腿罗马尼亚硬拉：3组×10次/腿

- 站立小腿抬升：3组×15次

- 拉伸：5分钟

周五：上半身+核心训练

- 热身：5分钟慢跑

- 哑铃卧推：3组×12次

- 杠铃划船：3组×10次

- 侧板支撑：3组×20秒/侧

- V字起身：3组×15次

- 拉伸：5分钟

周六：高强度间歇训练（HIIT）

- 热身：5分钟跳绳

- 冲刺跑：30秒全力冲刺，30秒慢走，重复8轮

- 开合跳：3组×30秒

- 波比跳：3组×10次

- 拉伸：5分钟

周日：恢复与放松

- 游泳：30分钟

- 泡沫轴放松：10分钟

- 冥想：10分钟

坚持这份计划，配合健康的饮食和充足的睡眠，你会发现自己的身体逐渐变得更加紧致和有线条感。记住，减肥是一个循序渐进的过程，保持耐心和毅力是关键！

希望这份计划能帮助到正在努力的你！如果有任何疑问或需要进一步的指导，欢迎随时交流哦！