肩周炎是一种常见的肩部疾病，通常表现为肩关节周围的疼痛和活动受限。对于肩周炎患者来说，适当的自我锻炼可以帮助缓解症状并促进康复。然而，在开始任何锻炼计划之前，请务必咨询医生或专业的物理治疗师，以确保这些锻炼适合您的具体情况。
1. 肩部旋转练习
站立时保持身体直立，双臂自然下垂。缓慢地将肩膀向前做圆周运动，重复几次后改为向后做圆周运动。这个动作有助于增加肩关节的灵活性，并减轻肩部僵硬感。
2. 手臂上举练习
站立或坐着都可以进行这项练习。将一只手臂伸直向上举起，尽量让手心朝向天花板，然后慢慢放下。换另一只手重复同样的动作。这有助于增强肩部肌肉的力量。
3. 墙壁爬行练习
面对一面墙站立，用手指沿着墙面缓缓向上“爬”，直到感到轻微拉伸为止，然后慢慢返回原位。此方法可以有效拉伸肩部肌肉群。
4. 背后握手练习
将双手放在背后，尝试相互接触（如果无法完全接触也没关系）。轻轻拉动两只手，感受肩背部的伸展。这个动作能够帮助改善肩关节的活动范围。
注意事项：
- 在做每个动作时都要注意控制速度和平稳性，避免快速或剧烈的动作。
- 如果在锻炼过程中出现剧烈疼痛，请立即停止，并寻求专业意见。
- 每天坚持适量的锻炼，但不要过度劳累。
通过持续且正确的自我锻炼，大多数肩周炎患者都能逐渐恢复肩部功能，减少不适感。希望以上建议对您有所帮助！
